改善睡眠、舒壓、穩定情緒的「呼吸法(Pranayama)」自癒練習

呼吸，是瑜珈練習裡不可或缺的靈魂元素。而所謂的瑜珈呼吸法（Yogic Breathing），又稱調息法（Pranayama），便是透過有意識、節奏性的呼吸練習，幫助身心達到平衡與專注。除了與瑜珈體位法搭配，許多呼吸練習也能獨立進行，為現代高壓生活找回片刻寧靜。

調息法是什麼？

Pranayama 這個字源自梵文，「Prana」指的是生命能量，「Ayama」則是延展、調整之意。也就是透過呼吸，調整我們內在的生命力與能量流動，進而影響身心狀態。它不只是瑜珈八支分法（Eight Limbs of Yoga）中的一環，更是印度古老《瑜珈經》裡的重要修習方式。透過呼吸的覺知，練習者能平穩情緒、集中意念，甚至幫助身體自我修復。

瑜珈呼吸法的好處

1. 改善呼吸與循環系統

系統性研究指出，調息法對於慢性阻塞性肺病（COPD）與氣喘患者，有助於改善呼吸功能與症狀，提升生活品質。

2. 降低壓力與焦慮

幫助在4週內顯著減輕焦慮與負面情緒，並改善大腦中掌管情緒與專注力的區域功能。

3. 穩定情緒、提升專注

過去研究也發現，參與調息法生活技能課程的年輕族群，不但壓力指數降低，還減少憂鬱、焦慮與衝動行為，幫助增進情緒管理與正向思維。

簡單跟著做3 種常見瑜珈呼吸法

1. 海洋呼吸（Ujjayi Breath）

有如海浪聲般的喉嚨呼吸，能在動態瑜珈或靜坐中幫助集中意念與產生內在熱能。

做法：鼻吸 → 收縮喉嚨 → 鼻吐（發出輕微摩擦聲）熟練後，吸氣時也保持喉嚨微收縮，讓整個呼吸像海浪一樣連續。

2. 三段式呼吸（Dirga Pranayama）

最適合初學者的全面呼吸法，能完整吸滿與吐盡肺部空氣。

做法：

① 坐直，鼻吸 → 先填滿腹部 → 再胸腔 → 最後鎖骨上方

② 鼻吐，反方向慢慢釋放重複10次，找回呼吸節奏。

3. 交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）

美國運動委員會（ACE）認證的放鬆呼吸法，有助平衡自律神經。

做法：

① 右手拇指閉住右鼻孔，左鼻吸氣

② 換用無名指閉住左鼻孔，右鼻吐氣

③ 右鼻吸 → 換左鼻吐重複10輪，有助快速穩定情緒。

注意事項

一般簡單的呼吸法如三段式呼吸相當安全，但若有以下情況，建議先諮詢醫師與專業瑜珈老師：

• 孕婦

• 長者

• 高血壓或青光眼患者

• 曾有背部或其他慢性傷痛者

• 部分右鼻單側呼吸法也可能短暫提升血壓，須特別留意。

調息法對身心健康帶來許多正面效益，特別是在舒緩壓力、改善睡眠品質與穩定情緒方面，更是現代人紓壓養生的重要練習。透過有意識、專注的呼吸練習，無論搭配瑜珈體位法或獨立進行，都能有效調整內在狀態，讓身心回歸平衡。如果你經常感到呼吸急促、情緒緊張或失眠困擾，不妨每天花上 5 至 10 分鐘，從簡單的調息練習開始，慢慢體驗呼吸的療癒力量。