藍色地帶的長壽指南：從飲食到生活態度的5大原則

已更新：5月28日

為什麼「藍色地帶」的人比世界上其他地方活得更久？

在全球某些特定地區，人們罹患慢性疾病的機率較低，平均壽命也比其他地方來得長。研究發現，飲食習慣、運動方式與生活態度正是這些長壽社區共同的秘訣。現代社會，慢性疾病幾乎成了高齡的必經之路。但有趣的是，基因決定壽命的比例約僅佔 20%～30%，真正影響壽命的關鍵，反而是生活方式。

全球5個「藍色地帶」（Blue Zones）的地區：

希臘伊卡里亞島 (Icaria)當地人以橄欖油、紅酒與自家種植的蔬菜為主，遵循典型地中海飲食。
義大利薩丁尼亞島奧利亞斯特拉 (Ogliastra, Sardinia)世界上最多長壽男性的地區。居民大多務農，居住於山區，日常飲用當地紅酒。
日本沖繩 (Okinawa)擁有全球最長壽女性人口。以大豆類食品為主，並習慣練習太極等靜態運動。
哥斯大黎加尼科亞半島 (Nicoya Peninsula)飲食以豆類與玉米餅為主。居民即便高齡依然從事體力勞動，並重視人生目標（Plan de Vida）。
美國加州羅馬琳達 (Loma Linda)當地的基督復臨安息日會社區多為素食者，生活單純且重視社區凝聚力。

「藍色地帶」（Blue Zones）的地區包含希臘伊卡里亞島、義大利薩丁尼亞島奧利亞斯特拉、日本沖繩、哥斯大黎加尼科亞半島、美國加州羅馬琳達

藍色地帶的飲食約 95% 以植物為主。雖不完全素食，但平均一個月只吃 5 次肉類。主要攝取蔬菜、豆類、全穀、堅果及少量魚類，這樣的飲食模式能有效降低心臟病、癌症與慢性病風險。特別是豆類與全穀類，富含膳食纖維與蛋白質，有助延年益壽。

沖繩人有句話「Hara Hachi Bu」，意思是「吃到八分飽就好」。研究發現，慢食與適度熱量限制，有助減緩老化、降低慢性病風險，並維持理想體重。多數藍色地帶居民也習慣將晚餐當作一天中最小份的餐點，並避免宵夜，讓腸胃有足夠的休息時間。

許多藍色地帶的居民每日小酌 1～2 杯紅酒，特別是希臘與薩丁尼亞島。當地紅酒富含抗氧化劑，有助心血管健康、降低慢性發炎與延緩老化。但重點在於「適量」，過量反而會提高死亡風險。

藍色地帶的人並不特別上健身房，而是透過走路、種菜、勞動、爬坡、照料家務等自然動態來維持身體活動。研究指出，每日活動量與壽命成正比。走路、爬樓梯、農務這類持續低強度活動，對延緩老化極為重要。

藍色地帶居民依身體需求自然作息，睡滿、午睡，且不設鬧鐘。研究顯示，每晚 7 小時睡眠最理想，過多過少都會提高心臟病、中風與死亡率。而短暫的午休 30 分鐘內有助放鬆心血管、降低壓力。

藍色地帶居民多屬虔誠信仰社群，彼此互助、分享生活，這樣的社會支持有助預防憂鬱、增加幸福感。此外，當地長者通常與家族同住，三代同堂，研究發現祖父母若經常照顧孫子，壽命更長。沖繩人稱為「Moai」，意指一輩子的朋友圈，這樣的社交圈也與長壽息息相關。

雖然我們不住在這些藍色地帶，但透過植物性飲食、八分飽原則、融入日常的運動、適量飲酒、規律作息與維繫人際關係，同樣可以為自己的生活增添長壽元素。你也能在城市裡，活出身心平衡、內外和諧的自在節奏。